Hur man spänner sig
•
Egenvårdsprogram
Varför?
Genom att aktivera magandning och andas djupare och lugnare så lindras också ofta ångestkänslan. Det kan ske nästan omedelbart.
Med rätt andningsteknik får man också andra muskelgrupper att slappna av.
I den här övningen lär du dig att iaktta din andning och aktivera en lugn magandning.
Hur?
- Sätt eller lägg dig bekvämt.
- Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut.
- Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
- Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas på samma sätt ett tag.
Koncentrera dig på att räkna andetagen in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna andningen till tio utan att du påskyndar andningen.
Om du tappar koncentrationen, börja om från ett och fortsätt lugnt. Du har inte bråttom någonstans.
Öva magandningen på förhand med hjälp av videon. Gör övningen när du känner att du börjar få ångest och ånge
•
Muskulär avslappning
Muskulär avspänning är en metod som går ut på att man först spänner en muskel och håller kvar spänningen en stund för att sedan aktivt slappna av i muskeln. Avspänningsövningar är bra introduktionsövningar när man vill lära sig eller andra att slappna av.
Avspänningsövningar är också lika användbara när man är upp i varv och har extra svårt att koppla av. Genom övningar där man turvis spänner muskler och slappnar av lär man sig hur det känns att vara avslappnad.
Nedan finns övningar som tar fasta på avspänningsmetoden.
Vissa övningar går bra att göra sittande. Under en del av övningarna ska deltagarna helst ligga på rygg, gärna på något mjukt, med armarna vilande en bit ut från kroppen och med handflatorna vända uppåt. Benen ligger lätt isär och vilar så att fötterna faller avslappnat utåt. Hjälp gärna deltagarna hitta en bra ställning innan övningen
•
Andas för att få ro i kropp och själ
Bestäm hur länge du ska öva, till exempel 5 minuter. Ställ in en ringsignal på mobilen för att veta när du ska sluta öva. Andas lugnt och avslappnat. Under varje andetag: Upprepa någon av meningarna som du ser här eller formulera egna:
- Jag andas in, jag är lugn.
- Jag andas in, jag slappnar av.
- Jag andas in, jag är fridfull.
- Jag andas in, min kropp och själ är lugna.
- Jag andas in, jag är trygg.
- Jag andas in, jag känner hur jag lever.
- Jag andas in, jag tänker på tacksamhet.
- Jag andas in, jag känner mittpunkten hos mig.
- Jag andas in, jag fokuserar på min inre visshet.
- Jag andas in, jag förlåter mig själv.
- Jag andas in, jag tänker på någon jag tycker om.
- Jag andas in, jag känner värme.